Cambia tu vida: Un pequeño paso a la vez

Si eres como la mayoría de las personas, existe una larga brecha entre la persona que eres y la persona que deseas ser. Hay pequeñas cosas que tú crees que debes hacer y otras grandes cosas que crees que debes lograr. Desde hacer ejercicio regularmente, comer saludable, aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento nuevo, trabajar en tu libro, leer más o simplemente hacer cualquier pasatiempo en lugar de navegar en Instagram. Pero a veces parece que, para lograr tus objetivos, tienes que convertirte en una persona diferente. Alguien que sea constante, que se esfuerce más, que tenga disciplina y fuerza de voluntad. Tal vez has hecho todo lo posible para ser así, ¡Y la verdad es que en su momento funcionó! Pero sólo por un momento. Luego te encontraste volviendo a tus viejas costumbres. Al final, siempre pareciera que fallas. Y con cada intento fallido, te sientes cada vez más frustrado y más molesto contigo mismo. Si crees en las frases inspiradoras de internet, entonces vas a pensar que todo es culpa tuya: si no tienes éxito, simplemente no lo deseaste lo suficiente y el fracaso es todo atribuible a ti. Pero el cambio es algo realmente difícil. Y como con la mayoría de las cosas en la vida, entender el por qué, hace las cosas mucho más fáciles.

La Selva

Imagina tu cerebro como una selva exuberante y densa. Tomar la decisión de hacer algo, por ejemplo, es cómo moverse a través de una selva “real”: es difícil y cuesta energía. Tu cerebro odia gastar energía, así que se le ocurrió un truco: todas tus acciones y comportamientos dejan caminos en la selva de tu cerebro. Cuando empiezas a hacer algo, pisoteas algunas plantas y haces senderos irregulares e improvisados ​​a través de la maleza. Cuanto más a menudo lo haces, más pronunciado se vuelve el rastro. Con el tiempo se convierte en un camino más fácil de transitar, por lo que lo tomas con más frecuencia y se convierte en una calle. A medida que repites lo que haces, una y otra vez durante años, la calle se convierte en una autopista. Atravesarlo se vuelve fácil, familiar y cómodo.

Cuanto más pronunciadas sean tus autopistas cerebrales, más te acostumbras a su comodidad. Entonces continuamos usándolos, lo que significa que tendemos a hacer lo que siempre hemos hecho durante toda la vida. Es por eso que el cambio es tan difícil, especialmente como adulto cuando tu jungla está atravesada por muchas calles y carreteras ya establecidas. Para entender cómo se construyen esas carreteras necesitamos distinguir entre dos cosas: Rutinas y hábitos.

Las cosas que haces: Rutinas y hábitos

Una rutina es una secuencia de acciones que realizas siempre de la misma manera porque te han funcionado bien. Por ejemplo, usar los mismos ingredientes para tu plato favorito y cocinarlos en cierto orden, porque te gusta el sabor del resultado. O antes de acostarte poner una alarma a las 6:30 porque es a la hora que quieres levantarte. Imagina rutinas ejecutadas por un planificador sabio. Es lento y analítico, responsable de la elaboración de estrategias y cálculos mentales. El planificador es consciente del futuro y considera cuidadosamente qué tipo de resultado desea. En base a eso, elige acciones para lograr resultados específicos, aunque sean incómodos, como ducharse después de levantarse. Las rutinas eventualmente pueden convertirse en hábitos, que se sienten mucho más fáciles porque básicamente son una secuencia de acciones que se llevan a cabo sin pensar en ellas. Los has hecho tantas veces antes, que tu cerebro los considera gratificantes y como una gran recompensa a una situación. Entonces, un hábito puede parecer como si estuvieras actuando en piloto automático. No tienes que convencerte de hacer algo que es un hábito, simplemente lo haces.

Lo importante de los hábitos es que se ponen en marcha mediante factores desencadenantes (gatillantes), que pueden ser cosas individuales o situaciones completas, que le dan a tu cerebro la señal para iniciar el comportamiento o la acción. Ya tienes muchos factores desencadenantes en tu vida: como cuando ves tu teléfono, casi siempre desbloqueas la pantalla. O te pones el cinturón de seguridad cuando te sientas en un automóvil. O cuando compras un café antes del trabajo, también compras una galleta, aunque en realidad no tengas hambre. Los hábitos son ejecutados por un niño pequeño e impulsivo. Responde a tus deseos inmediatos, en base a lo que te rodea. Sin considerar metas a largo plazo. Para el niño pequeño, el futuro no existe y odia el trabajo duro. Entonces, cuando nota un desencadenante, te dirige a tomar este camino fácil dentro de tu cerebro que te lleva a un resultado gratificante y familiar. Si tomas café, el niño pequeño también quiere la galleta, solo porque eso es lo que haces todas las mañanas.

Este sentimiento gratificante es también el origen de la mayoría de tus malos hábitos: el chocolate es sabroso, navegar por Instagram es ocasionalmente algo entretenido, fumar es placentero. Es por eso que repites estas acciones, incluso si son malas para ti. Los sentimientos gratificantes asociados con una acción exigen ser repetidos y así nace un mal hábito. Si bien el niño pequeño suena como un mecanismo de sabotaje incorporado, es tan importante como el planificador inteligente y, de hecho, ¡trabajan juntos la mayor parte del tiempo! Necesitas tu planificador sabio para pensar en grande y estacionarse en paralelo y pagar tus impuestos.

Pero dejar que tu sabio planificador haga todo te costaría demasiada energía. La subcontratación de tareas mundanas y repetitivas a hábitos, manejadas por el niño pequeño, le permite a tu cerebro manejar fácilmente tu vida diaria, mientras se enfrenta a desafíos mentales más complejos al mismo tiempo. Entonces, si queremos cambiar e introducir un nuevo comportamiento en nuestras vidas, podemos usar estos mecanismos de ahorro de energía para hacerlo más fácil. Nos centraremos en las cosas pequeñas, no en las grandes. Mejorar un poco tu vida es mucho mejor que apuntar alto y cambiar nada. Especialmente porque los pequeños cambios pueden hacer mucho más y durante meses y años.

Cómo construir un hábito:

Si deseas facilitar el cambio, la mejor manera puede ser no forzarlo con fuerza de voluntad, sino convencer a tu cerebro de que no es tan importante. Creando nuevas rutinas y luego convirtiéndolas en hábitos. Desea que tu planificador inteligente construya ese primer sendero y luego use a tu niño pequeño para ayudarte a iniciar la acción sin esfuerzo. Digamos que quieres ejercitarte para estar más en forma, un objetivo muy común. Lo primero que debe hacer es dividir este objetivo bastante vago en acciones claras y separadas, porque la idea es hacer que la acción en sí sea un umbral lo más fácil posible: tan pequeño que sea manejable y tan específico que no tengas que hacerlo. Piénsalo mucho.

Por ejemplo, una acción tangible y controlable podría ser “hacer diez sentadillas” todas las mañanas. Entonces, puedes comenzar tratando de crear una rutina, pero ya incluye factores desencadenantes claros que el niño pequeño puede aprender más adelante. Recuerda, un gatillante no es más que una señal que siempre asocias con la acción. Pueden ser indicadores visuales como ver un objeto en particular, como tu ropa de entrenamiento. O una determinada hora del día, o un lugar designado como un parque cercano, o incluso mejor, todas estas cosas combinadas. Lo importante es que siempre empieces a hacer tu acción en un contexto específico. Este gatillante es el botón de inicio que eventualmente activará la acción de manera automática.

Entonces, para establecer un hábito de entrenamiento en casa con diez sentadillas para empezar, puede asegurarte de siempre hacerlos con tu ropa de ejercicio puesta, en el mismo lugar y hora, como en tu sala de estar a las 8 am o en un entrenamiento de NUTIC en tu grupo preferido. Una vez que tengas tu gatillante listo, todo lo que necesita hacer es repetirlos regularmente, idealmente todos los días. Si continúas, pasarán de una rutina a un hábito, de un sendero a una carretera. No lo malinterpretes, las sentadillas aún te tomarán energía para hacerlas, pero la decisión de hacerlas se sentirá mucho menos como una tarea y más como una parte regular de tu día. Si bien esto es simple, no es fácil.

Muchas cosas que deseas convertir en hábitos no ofrecen tanta gratificación instantánea como desperdiciar tiempo en Instagram. Para hacer que tu nueva acción sea más fácil de repetir y más probable que sea detectada por el niño pequeño, trata de hacerlo placentero. No necesariamente recompensándote después de haberlo hecho, sino haciendo que la acción o el comportamiento en sí sea más placentero. Como escuchar tu podcast favorito mientras haces ejercicio, o ver un video interesante mientras haces esas sentadillas. Necesitas averiguar qué funciona para ti. En un principio, eso es todo.

Es simple, como la mayoría de las cosas que puedes hacer para mejorar tu vida. El tiempo que le toma a tu niño pequeño tomar el control y establecer un hábito varía ampliamente. Depende del comportamiento al que intentas acostumbrarte, qué tipo de persona eres, tus niveles de estrés y muchas cosas más. Se necesitan entre 15 y 250 días hasta que un nuevo hábito se inicia automáticamente con tu gatillante. No sabrás cuánto tiempo te llevará. Comenzar es la parte fácil, especialmente en la primera o segunda semana. Continuar haciéndolo todos los días es la parte difícil. Pero se vuelve más fácil a medida que avanzas. No hay balas de plata para el cambio. Pero la ciencia de los hábitos es un recordatorio de que es posible, sin importar la edad que tengas. Incluso si solo terminas haciendo un poco más de cosas buenas o algunas cosas nuevas, sigue siendo un éxito. Ser un poco más saludable o informado es un millón de veces mejor que estar descontento con algo y no cambiar nada. Al final, el cambio es una dirección, no un destino.

Ver video: https://www.youtube.com/watch?v=75d_29QWELk